Fornuftig mat på tur
Å vere ute på tur er på mange måtar mykje meir fysisk krevjande enn ein dag på skulebenken, dette gjer til at energibehovet på ein tur er mykje større. Det avhenger sjølvsagt av faktorar som vêrforhold, aktivitetsnivå, lengda på turen, gangfart og oppakning. På lengre turar er det difor ikkje uvesentleg kva vi et og drikk undervegs. Det er viktig å vere klar over at maten har mykje å seie for helse, trivsel, fysiske prestasjonar og kroppsleg velvære. Det aller viktigaste er at det er nok mat og drikke, og det bør vera praktisk mat og drikke.
Nok mat på turen
På turen treng kroppen tilførsel av "drivstoff", dette er i vårt tilfelle mat og drikke. Dess meir muskelarbeid vi driv, dess meir stig energibehovet. For å dekkje dette energibehovet forbrenn vi karbohydrat, protein, feitt, vatn og mineral som er i maten vi et, og som blir omgjorde til energi som musklane kan bruke. Behovet av energi variera frå person til person av hengi av alder, kjønn, kroppsstorleik og fysisk form.
Energibehov kan uttrykkjast slik - kcal(kilokaloriar) eller kJ (kilojoule). 1kcal = 4,2kJ
Nok væske på turen
Væske er minst like viktig som mat på ein dag. På tur gir vi frå oss væske i form av fordamping frå huda, i tillegg til gjennom pusten. Når vi er aktive forsvinn det også ein del væske som sveitte. Det inneber at vi på drikke mykje, og meir enn det tørsten tilseier. kroppen inneheld 50-60% vatn. Berre 5% reduksjon av væskemengda i kroppen reduserer den fysiske og psykiske yteevna.
På lengre turar bør vi helst drikke meir enn 2L væske i døgnet, og då bør vi drikke noko som ikkje er vassdrivande, som urtete, kakao, fruktte, buljong og fruktsuppe. Ein del te og kaffi for eksempel er vassdrivande og gjer at vi mister ekstra væske gjennom hyppig uringering.
Mat på rett sett
i kvardagen bør inntaket av mat innehalde ca.55% karbohydrat, 30% feitt og 15% protein. På tur burde me auke inntaket av karbohydrat. Kor har me tærar på glykogenlagra i kroppen er avhengig av kor intenst arbeidet er og kor lenge det varer. på ein turdag med høgt og vedvarande aktivitetsnivå blir glykogenlagra etter kvart tømde. Me blir tomme, trøytte og slappe. Dette går utover korleis kroppen fungerar. Dersom det er mogeleg burde vi setje ned tempoet på tur for å halde energiforbruket mest på feitt. Det er viktig å ete og drikke i småpausar og det største måltidet bør vere på kvelden rett før ein legg seg. Dei første 15minutta etter me har arbeida, har kroppen størst evne til å fylle glykogendepota. Så kjem vi fram til ferdig leir og ikkje skal vere aktive, kan vi sikre god fylling av depota om me et simple karbohydrat. Kjem me derimot fram og må grave snøhole som me skal gjere neste tur, er det viktig at vil fyller opp lagra med simple karbohydrat og komplekse for å ha noko å gå på.
For å utnytta den proteinrike maten best før vi ete han sist på dagen. For det første sikra den lange restitusjonsfasen der søvnen høyrer med, betre opptak og betre utnytting av proteina i kosten. For det andre skaper fordøying av protein varme som biprodukt. Protein finn vi i store mengder i ost, kjøt, fisk osv.
Ofte er vi på tur i kalde omgivnadar, og då er varm mat ein viktig føresetnad for å halda varmen og ha det bra. Graut til frukost, gjerne varm fruktsuppe eller anna varmt om dagen, og i alle fall varm middag, høyrer med. I tillegg bør vi passe på å fylle termosane med varm drikke ein eller to gonger dagleg og drikke rikeleg.
Praktisk mat
Maten vi skal ha med på tur avhengar av kva type tur vi skal på, lengda på turen og årstida. Skal vi padle eller segle, kan vi tillate oss å tenkje mindre på vekta og til dømes ha med poteter, gulrøter og mjølk. Skal vi derimot på fottur til fjells, er det grenser på kva vi har plass til i sekken og orkar å bære. Lite vekt, lite volum - praktisk.
Vi har ulike krav til maten på ulike turar. Maten til turen i vinterfjellet stiller dei største krava til oss, for her må vi tenkje på at han skal oppfylle fleire krav samtidig : varme, lett, fylle lite og gi mykje energi.
-Frukost
her løner det seg med havregraut eller liknande, dette kan du gjera meir spennande med sukker, nøtter, rosiner eller liknande. Andre alternativ kan vera frukostblanding. Drikke - varmt vatn på termosen, så har du ein full termos til formiddagsmaten eller lunsjen.
-Lunsj
Vanleg brødmat er ein sikker vinnar til ein kvar smak. Ein kan og kombinere ulike typar "rett i koppen" med lefser eller knekkebrød. På vinterstid må ein passe på at maten ikkje frys.
-Middag
dette er det viktigaste måltidet om dagen. Viktig med varm mat, og at det er nok vomfyll, som ris, pasta, makaroni eller potetmos. Middagen skal innehalde rikelege mengder med væske. Sjølv om vi drikk rikeleg resten av dagen er det vanskeleg å få i seg nok mengd væske.
Oppskrifter på mat i naturen
 |
| Spis saman med for eksempel pinnebrød |
1 stk kyllingfilet
1 stk gulrot
2 stk potet
2 skive rød paprika
2 ss purre i ringer (kan sløyfes)
2 ss flytende margarin
1⁄2 ts paprikapulver
1⁄2 ts salt
1⁄2 ts pepper
Slik gjer du:
1.Skjær kylling og grønsaker i passe store biter eller skiver.
2.Vend alt i litt flytende margarin og legg det over på et ark aluminiumsfolie. Ha på krydder, salt og pepper.
3. Pakk godt sammen og legg det på bålet i ca. 8-10 minutter eller på grill i ca. 10 minutter.
Wok i naturen
Ingredienser
- 200 g smårettskinke
- 1 pose dypfryst wokblanding
- 2 ss olje til steking
- 1 pose ferdig woksaus
Her kan du byte ut ingrediensar og mikse sjølv.
Slik gjer du:
1. Ha wokblandingen i en varm wok eller panne. Fres i litt olje til grønsakene blir blanke.
2. Tilsett kokt skinke. Sørg for at alt blir varmt. Hell woksausen over til slutt. Bruker du Tur-wokpanne med hull, heller du woksausen direkte på tallerkenen din.
